健康

【睡眠の質UP】GABA、グリシン、テアニン…快眠をサポートするサプリ成分を科学する

前回の講義では、入浴法やブルーライトの遮断など、行動習慣を変えることで睡眠の質を高める方法を学びました。 「しかし、それでもなかなか寝付けない日がある…」 「もっと深く、すっきりとした眠りを追求したい！」

そのように、さらなる高みを目指すあなたのために、本日の講義では、睡眠の質をサポートする「サプリメント」の世界を科学します。

こんにちは、アタマジです。 ドラッグストアに並ぶ「GABA」「グリシン」「テアニン」といった成分。これらが一体何者で、私たちの睡眠にどう作用するのか。その正体を知ることで、あなたは自分に必要な武器を、論理的に選べるようになります。

大前提：サプリメントは「睡眠薬」ではない

まず、最も重要なことをお伝えします。 快眠サポートサプリメントは、「睡眠薬」とは全くの別物です。

  • 睡眠薬（医薬品）: 医師の処方が必要。脳の機能を強制的に抑制し、「無理やり眠らせる」ための薬。効果は強いが、副作用や依存のリスクも伴う。
  • サプリメント（食品）: あくまで「食品」。体に不足しがちな栄養素を補い、体が本来持つ「自然な眠り」をサポートするのが役割。作用は穏やか。

この違いを理解し、サプリメントに過度な期待（飲めば即気絶するように眠れる、など）をしないことが、賢く付き合うための第一歩です。

快眠サポートの“主役”成分を科学する

それでは、代表的な3つの成分を解剖していきましょう。

① GABA（ギャバ / γ-アミノ酪酸）

  • これは何か？ 私たちの脳内に存在する、「抑制系」の神経伝達物質です。
  • 期待される効果（メカニズム）: GABAの役割は、興奮した神経を鎮め、リラックス状態に導くこと。例えるなら、アクセル全開で興奮した脳の「ブレーキ」のような存在です。ストレスや不安で頭が冴えて眠れない時に、その興奮をクールダウンさせ、穏やかな入眠をサポートする効果が期待されています。
  • ポイント: ストレスを感じやすい人、考え事をして寝付けない人におすすめです。

② グリシン (Glycine)

  • これは何か？ 最もシンプルな構造を持つアミノ酸の一種。エビやホタテなどの魚介類に多く含まれます。
  • 期待される効果（メカニズム）: グリシンの特徴は、体の「深部体温」をスムーズに低下させる働きがあることです。人は、この深部体温が下がる過程で、自然な眠気を感じ、深い眠りに入っていきます。グリシンは、この「眠りのスイッチ」を押しやすくしてくれるのです。また、ノンレム睡眠（深い睡眠）の時間を長くするという研究報告もあり、睡眠の「質」そのものを高める効果が期待されています。
  • ポイント: 夜中に何度も目が覚めてしまう人、朝スッキリ起きられない人におすすめです。

③ L-テアニン (L-Theanine)

  • これは何か？ 緑茶に含まれる旨味成分として知られるアミノ酸の一種です。
  • 期待される効果（メカニズム）: L-テアニンは、脳内に「α波（アルファ波）」を増加させることが分かっています。α波は、私たちがリラックスしつつも、集中している状態の時に出る脳波です。カフェインのような覚醒作用はないため、眠りを妨げることなく、就寝前の高ぶった神経を鎮め、心を落ち着かせる効果が期待されます。
  • ポイント: GABAと同様、ストレスや緊張で寝付けないタイプの人におすすめです。

どう選ぶ？サプリメント選びの3つのポイント

  1. ① 自分の悩みのタイプで選ぶ:
    • 興奮・ストレスで寝付けない → GABA / L-テアニン
    • 眠りが浅い・途中で起きる → グリシン このように、自分の睡眠の悩みに合わせて、どの成分が主役のサプリかを選びましょう。
  2. ② 成分の「含有量」を確認する: ただ成分名が書かれているだけでなく、一回量あたりにどのくらいの量が含まれているかが重要です。一般的に、効果が報告されている研究では、グリシンなら3g(3000mg)、L-テアニンなら200mgなどが目安とされています。含有量が明記されていない、あるいは極端に少ないものは避けましょう。
  3. ③ 信頼できるメーカーのものを選ぶ: サプリメントは毎日口にするものです。製薬会社や、長年の実績がある大手食品メーカーなど、品質管理体制がしっかりした、信頼できるメーカーの製品を選びましょう。

まとめ

  • 快眠サプリは睡眠薬ではなく、自然な眠りを「サポート」する食品である。
  • GABA/テアニンは、脳の興奮を鎮める「リラックス」系。
  • グリシンは、深部体温を下げ、「眠りの質」を高める系。
  • 選ぶ際は、「目的」「含有量」「メーカーの信頼性」を確認する。

最も重要なのは、この記事で紹介したサプリメントは、あくまで良い睡眠習慣（暗い寝室、ブルーライトOFFなど）という“土台”の上で、さらに効果を発揮するブースターだということです。

まずは生活習慣を見直し、それでもあと一押しが欲しいと感じた時に、この知識を武器に、あなたに合った賢い選択をしてください。

-健康