【筋トレ効果をブーストする】クレアチンとは？“ローディング不要”な最新の飲み方と副作用を科学する

ベンチプレスの重量が、ここ1ヶ月ずっと停滞している…。スクワットで、あと1レップが、どうしても上がらない…。

トレーニングに真剣に取り組む全ての男性が、一度はぶつかる「停滞期（プラトー）」という壁。もし、その壁を突き破り、あなたの限界を数%引き上げてくれる、安全かつ合法的な“ブースター”があるとしたら？

こんにちは、アタマジです。本日の講義は、キング・オブ・サプリメント「クレアチン」。これは、怪しいドーピング薬物などではありません。私たちの体内で自然に作られ、肉や魚にも含まれる、極めて安全で、そして科学的根拠（エビデンス）の量が群を抜いて豊富な、最強のパフォーマンス向上サプリメントです。

クレアチンとは何か？瞬発的なエネルギーの“チャージタンク”

クレアチンとは、アミノ酸から合成される有機酸の一種で、その95%は筋肉内に「クレアチンリン酸」として貯蔵されています。

その役割を理解するために、まず筋肉が動く仕組みを知る必要があります。筋肉を動かす直接のエネルギー源は「ATP（アデノシン三リン酸）」という物質です。しかし、このATPは、全力の運動では数秒で枯渇してしまいます。

ここで登場するのが、クレアチンリン酸です。使い果たされたATP（ADPに変化）に対し、クレアチンリン酸が、自らの「リン酸」を瞬時に分け与え、ATPを復活（再合成）させてくれるのです。

例えるなら、ATPがスマートフォンの「バッテリー残量」だとすれば、クレアチンリン酸は、コンセントがない場所で即座に充電できる「超高性能モバイルバッテリー」のようなもの。

クレアチンを摂取するとは、このモバイルバッテリーの容量を、最大までパンパンにチャージしておく行為なのです。これにより、高重量のウェイトトレーニングや、短距離ダッシュといった、爆発的なパワーが必要な場面で、あと一歩の粘りが効くようになります。

① 筋力・パワーの向上: これが最大の効果です。扱える重量が上がったり、同じ重量でより多くの回数（レップ数）をこなせるようになったりします。
② 筋肥大の促進: より強度の高いトレーニングが可能になるため、筋肉への成長刺激が大きくなり、筋肥大が促進されます。また、クレアチンは筋肉細胞内に水分を引き込む性質があり、これが筋肉の合成を促すシグナルになるとも言われています。
③ 脳機能への好影響（研究段階）: 脳も、思考のために大量のATPを消費します。そのため、クレアチンが脳のエネルギー代謝をサポートし、認知機能や記憶力を向上させる可能性が、最新の研究で示唆されています。

ここが、古い常識をアップデートする重要なポイントです。

【旧来の常識】ローディング法: 最初の1週間、1日に20gを摂取して体内のクレアチンレベルを急速に飽和させ、その後は1日3〜5gの維持量に切り替える方法。
【アカデミーが推奨する最新の常識】メンテナンス法: 「毎日、コンスタントに5gを摂取する」 ローディングは不要です。毎日5gを摂取し続ければ、3〜4週間で、体内のクレアチンレベルはローディングした場合と同じく、最大レベルに到達します。この方法の方が、胃腸への負担が少なく、経済的で、そして何よりシンプルで継続しやすいため、現在の主流となっています。

【いつ飲む？】 タイミングはそれほど重要ではありませんが、インスリンの働きで筋肉への吸収が少し促進されるため、トレーニング後の糖質（おにぎりなど）やプロテインと一緒に摂るのが、わずかに効率的かもしれません。最も重要なのは、トレーニングをしない日も、毎日欠かさず飲むことです。

体重増加: 使用開始初期に、1〜2kg体重が増加することがあります。これは、前述の通り、筋肉細胞内に水分が引き込まれるためであり、脂肪が増えたわけではありません。むしろ、効果が出ている良いサインです。

結論: 2025年現在、クレアチンが直接的に薄毛（AGA）を引き起こすという、明確な科学的コンセンサスはありません。
噂の出所: 2009年の一つの小規模な研究で、ラグビー選手がクレアチンを摂取したところ、AGAの原因であるDHTが少し増加した、という報告があったことが発端です。しかし、その後の多くの研究では、この結果は再現されておらず、薄毛との直接的な因果関係は証明されていません。
アカデミーの見解: ほとんどの男性にとって、心配は不要です。ただし、AGAの遺伝的素因が非常に強く、どうしても不安な方は、医師に相談の上で判断するのが良いでしょう。

【どの種類を選ぶべき？】 最も研究データが豊富で、安全性と効果が確立されている「クレアチンモノハイドレート」を選んでおけば、間違いありません。

あなたのトレーニングが、あと一歩の壁にぶつかっているのなら。科学がその効果を証明する、このキング・オブ・サプリメントの力を借りて、自身の限界を突破してみてはいかがでしょうか。